ہڈ یا ں ایک طرح کا ڈ ھانچہ ہو تی ہیں،جو ہما رے جسم کے ٹشوز کو سہارا دیتی ہیں۔ان کے بغیر ہماراجسم جیلی کی طرح ہو گا۔ڈھا نچے کی وجہ سے ہم حرکت کرتے ہیں اور یہ ہمارے اندرونی اعضاء کو حفاظت میں رکھتا ہے۔ہڈیا ں پروٹین اور منرلزکا مرکب ہیں۔ ان میں اہم ترین کیلشیم،فا سفیٹ اورمیگنیشیم ہیں۔ایک بالغ انسا ن کی ہڈیوں میں تقر یباً ایک کلو کیلشیم ہو تا ہے۔جو فاسفیٹ کے ساتھ مل کر ایک مر کب بنا تا ہے۔
تمام عمر ہڈیوں کو مظبوط رکھنے کے لیے ہڈیوں کا صحت مند ہونا بہت ضروری ہے۔خاص طور پر بچپن اور لڑکپن میں ہڈیوں کا صحت منداور مظبوط ہونا بہت اہم ہے،تاکہ آنے والی عمر میں ہڈیوں کی بیماریوں خاص طور پر بھربھری ہڈیوں کی بیماری (osteoporosis)سے بچا جا سکے۔ خاص طور پر خواتین اختتام حیض (menopause)کے بعد اس کا شکا ر ہو جا تی ہیں۔osteoporosis میں ہڈی کمزور ہو نے کے بعد شکستہ ہو جا تی ہیں جس کے با عث آسا نی سے ٹوٹ جا نے کے بعد دیر میں آرام پا تی ہیں۔جوا نی میں ہڈیوں کی مناسب دیکھ بھا ل سے بڑھا پے میں ایسی مشکلا ت سے بچا جا سکتا ہے۔
لڑکپن میں انسا ن کو کیلشیم کی بہت ضرورت ہوتی ہے کیو نکہ اس عمر میں ہڈیا ں بہت تیزی سے بن رہی ہوتی ہیں۔ مناسب غذا اور ورزش سے اس ضرورت کو پو را کیا جا سکتا ہے۔اس عمر میں انسان کی ہڈیوں کی82 فیصد نشو نما ہو چکی ہو تی ہے۔بلو غت کے آغازمیں ہما ری نشو نما انتہا پر ہو تی ہے، عمر کے اسی حصہ میں ہڈیوں کی نشو نما نوے فیصد مکمل ہو جا تی ہے۔صحت مند ہڈیوں کے لیے متوازن غذا کا استعما ل ضروری ہے۔بہت سے لوگ جانتے ہیں کہ دودھ سے بنی ہوئی اشیا ء ہڈیوں کے لیے مفید ہیں، کیو نکہ ان میں کیلشیم پایا جا تا ہے۔ البتہ بہت سے لوگ یہ نہیں جا نتے کہ پرو ٹین، وٹا من اور منرلز، جو کہ دودھ سے بنی ہو ئی اشیاء کے علاوہ عا م خوراک میں پا ئے جا تے ہیں، ہڈیوں کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔
جسم کے خلیوں کی مرمت بشمول ہڈیوں کے خلیوں کے،پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔۱یک مرد کو 65 گر۱م ۱ور ۱یک عورت کو64گر۱م پروٹین روز۱نہ چاہیے۔ جانوروں سے حاصل ہونے والی غذا مثلاً گوشت، مچھلی،دودھ کی اشیاء اور انڈے وغیرہ پروٹین کا مکمل ذریعہ ہیں۔ جبکہ پودوں سے حاصل ہونے والی غذا مثلاً دالیں،اور سبزیاں ایک نامکمل ذریعہ ہیں۔گو کہ دالیں نامکمل پروٹین پر مشتمل ہو تی ہیں لیکن اگر ان کو پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ ملا کر42 گھنٹوں کے دوران ہی استعما ل کیا جا ئے تو آپ پودوں کے ذریعے مکمل پرو ٹین حاصل کر سکتے ہیں۔
دودھ سے بنی ہوی اشیاء نہ صرف وٹامن ڈی اور کیلشیم مہیا کرتی ہیں بلکہ ان میں ہڈیوں کی صحت کے اور اجزاء بھی پائے جاتے ہیں۔ان میں سے ایک فاسفورس بھی ہے،جس کا 58فیصد حصہ ہڈیوں میں پا یا جا تا ہے۔دودھ سے بنی ہو ئی اشیاء میں پو ٹا شیم،وٹا من اے اور پرو ٹین بھی پا ئے جا تے ہیں جو ہڈی کی نشو نما کے لیے اہم ہیں۔اگر آپ menopauseکو پہنچ چکے ہیں تو اپنی خوراک میں کیلشیم کا روزانہ ہدف رکھیں جو کہ چار گلاس دودھ یا دہی کے برا بر ہو۔
انائمزایک مظبو ط ہڈی کی بنا وٹ کے لیے بہت ضروری ہیں۔پھل اور سبزیا ں ایسے اجزاء کی حا مل ہیں جو ان enzymesکے کا م کرنے میں مدد دیتے ہیں۔پھل اور سبزیاں آئرن،پو ٹاشیم،وٹامن سی اور کے کا ذریعہ ہیں۔سبز پتوں والی سبزیوں میں وٹا من اے اور میگنیشیم پا ئے جا تے ہیں جو ہڈیوں کی معدنی کثافت (mineral density)کی بہتر ی میں مدد کر تے ہیں۔سبزیوں میں سے نا مکمل پرو ٹین بھی حاصل کیے جا تے ہیں۔Enzymesکے مثبت کام کر نے لیے جن mineralsکی ضرورت ہو تی ہے ْاسکی کافی مقدار تمام قسم کی دا لیں مہیا کر تی ہیں،جسمیں زنک، آئرن، کاپر اور میگنیشیم شا مل ہیں۔ تما م دا لیں میگنیشیم حاصل کر نے ذریعہ ہیں۔ ہما رے جسم کے میگنیشیم کا 60فیصد حصہ ہڈیوں میں پا یا جا تا ہے۔
بہت سی غذائیں ہڈیوں کی کمزوری اور جسم کی کیلشیم جذب کر نے کی رفتا ر کو متا ثر کر تی ہیں۔ کیلشیم وہ کیما ئی جزوہے جو ہڈیوں کی مضبو طی اور نشونما کے لیے بہت ضروری ہوتا ہے۔ایسی غذائین جو ہڈیوں کی صحت کو متاثر کر تی ہیں آئندہ زندگی میں ہڈیوں کی بیماریوں کا موجب بنتی ہیں۔نمک ایک مظبوط ڈھا نچے کی افزائش میں ایک رکاوٹ ہے۔تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ وہ بوڑھی خواتین (postmenopausal) جن کی خوراک میں نمک کی ذیا دتی ہوتی ہے، اْن کی ہم عمر با قی خواتین کی نسبت ہڈیوں میں منرلزکی مقدار کم پا ئی جا تی ہے۔ہڈیوں کو نقصان پہنچا نے وا لے تمام عوامل میں سے نمک نہ قابو پا سکنے والی واحد رکاوٹ ہے۔ تقر یباً تمام processed foods میں نمک پا یا جاتا ہے۔نمکدانی کو دسترخوان سے ہٹا کر نمک کے استعمال میں کمی لائی جا سکتی ہے لیکن ممکنہ حد تک فا سٹ فوڈز مثلاًپیزہ،بر گروغیرہ اور بیکری کی اشیاء مثلاً ڈبل روٹی وغیرہ میں بھی نمک کا کم استعما ل کرنا چائیے۔اگر آپ جا نتے ہیں کہ آپ نمک کی مقدار کو کم نہیں کر سکتے تو پوٹا شیم سے بھرپور استعمال کر یں، مثلاً کیلے، ٹماٹر، مالٹے کا رس۔ پوٹاشیم،کیلشیم کی کمی کو پورا کرنے میں مدد دیتا ہے۔
بہت سے مشروبات مثلاً کو کا کولا،پیپسی کولا وغیرہ فاسفو رک ایسڈ پر مشتمل ہو تے ہیں۔زیادہ فاسفورس جسم سے نہ صرف کیلشیم کو خارج کرتا ہے بلکہ اسکے حصول میں بھی رکاوٹ ہے۔فاسفورس آپکے پیشاب کے ذریعے آپکے جسم سے کیلشیم خارج کرتا ہے۔تقریباً تمام سافٹ ڈرنکس ہی کیلشیم کو کم کر تے ہیں،جن سے خواتین میں osteoporosisکے خطرات میں اضا فہ ہو تا ہے۔ کبھی کبھار پی لینا تو ٹھیک مگر بہت سے لوگ خاص طور پر خواتین ایک سے زیادہ بو تل یا گلاس استعمال کر تی ہیں۔
کیفین ہڈیوں میں سے کیلشیم اور اْن کی طا قت چوس لیتی ہے۔ہرہزار ملی گرام کیفین کے استعمال سے 6 ملی گرام کیلشیم ضائع ہو تا ہے۔یہ بات ایک مسئلہ بن جا تی ہے جب ایک عورت کی غذا میں کیلشیم کی مناسب مقدار شا مل نہیں ہو تی۔ ایک اچھی خبر یہ ہے کہ اگر کیفین کی ایک دن کی مقدار کو 300 ملی گرام تک محدود کیا جائے اور کیلشیم کی مقدار غذا میں اطمینان بخش ہو تو کیفین کے کیلشیم پر نقصا نات پر قا بو پایا جا سکتا
ہے۔کافی کیفین کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔بعض مشرو بات کے ایک گلا س میں 80 ملی گرام کیفین ہو تی ہے۔بے شک چائے میں بھی کیفین پائی جا تی ہے لیکن تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ نقصان دہ نہیں ہے بلکہ بوڑھی خواتین میں ہڈیوں کی طاقت بڑھانے میں معاون ثابت ہو تا ہے،اس بات کے بر عکس کہ وہ دودھ استعمال کر تی ہیں یا نہیں۔محقیقین کی رائے میں چائے ایسے اجزاء کی حامل ہے جو ہماری ہڈیوں کی حفاظت کر تے ہیں۔ مضبوط او صحت مند رہنے کے لیے ضروری ہے کہ ہر عمر اور ہر حال میں اپنی ہڈیوں کا خیال رکھا جائے۔ہڈیوں کو عمر کے ہر حصے میں مضبوط رکھنے کے لیے کچھ اصول جن پر عمل درآمد کیا جان چاہیے۔
لڑکپن اور آغازبلو غت:
اس عمر میں ہمارے جسم میں ہڈیوں کی نشو نما ہو رہی ہوتی ہے۔ہڈیاں ایک بینک اکاؤنٹس کی مانند ہوتی ہیں جتنا جمع کروا سکتے ہیں کروا لیں۔روزانہ دودھ کا استعمال کیلشیم،وٹامن ڈی اور پرو ٹین کے حصول کے لیے لازمی ہے جو صحت مند ہڈیوں کے لیے اہم ہیں۔ وٹامن سی کے لیے زیادہ سے زیادہ پھلوں اور سبزیوں کا استعمال کریں جیسا کہ مالٹے، سٹرابیری وغیرہ وٹامن سی ہڈیوں کی بناوٹ میں مدد کرتا ہے۔زیادہ soft drinksاور کافی وغیرہ کا استعمال نہ کریں۔تھوڑی مقدار میں استعمال ٹھیک ہے لیکن یہ سب کچھ کمزور ہڈیوں کا باعث بنتا ہے۔اچھی غذا کا استعمال کر یں لیکن زیادہ کھانے سے پر ہیز کر یں کیو نکہ اس طرح ہڈیوں تک غذائیت نہیں پہنچ پا تی۔
30اور 40 کی عمر:
30 سال کی عمر میں آپ کی ہڈیوں کی نشونما رک جاتی ہے۔اس وقت آپ اپنی savings کا استعمال شروع کرتے ہیں۔اپنی غذا میں supplementکو شامل کرنا شروع کر لیں۔اپنی ہڈیوں کے لیے ایک الگ سے supplementلیں جسمیں کیلشیم،وٹامن ڈی،میگنیشیم،وٹامن کے شا مل ہوں۔اپنی خوراک میں دودھ کے علاوہ کیلشیم والی غذا بھی شامل کریں،جیسا کہ سبز پتوں والی سبزیاں اور دالیں جو وٹامن بی اور کے اور mineralsپر مشتمل ہیں۔خود کو چست ر کھیں اور ورزش جیسا کہ چلنے کی عادت اپنا ئیں۔
50اور60کی عمر:
ایک بار جب آپ menopauseکو عبور کر لیتے ہیں تو نہ صرف آپ کے ہارمونز کی سطح کم ہو تی ہے بلکہ آپ کے bone massکی بھی۔یہ وہ وقت ہے جب آپ کو اپنی ہڈیوں میں سے کیمیائی مادوں کے اخراج کو کم کرنا چا ہئے۔{اپنی خوراک میں پروٹین کا بے حد استعمال کر یں۔ مچھلی ہفتہ میں دو مرتبہ ضرور استعمال کریں۔
